Żelazo

Jest składnikiem czerwonego barwnika krwi, hemoglobiny. Przy niedoborze może powstać niedokrwistość tzw. niedobarwliwa. Przyswajalność żelaza jest bardzo różna: z wątroby, jaj i niektórych warzyw przyswajane jest dobrze, natomiast z owsianki, krwi, szpinaku gorzej. Dlatego zawartość żelaza w produkcie nie zawsze jest wystarczającym miernikiem, czy jest on dobrym źródłem tego składnika dla organizmu.

RÓWNOWAGA KWASOWO-ZASADOWA

Niektóre składniki mineralne, np. wapń, sód, potas, po strawieniu pokarmów, wchłonięciu do krwi i rozprowadzeniu do tkanek, działają w naszym organizmie zasadotwórczy; inne natomiast, takie jak fosfor, siarka, chlor działają kwasotwórcze. Zakwaszenie organizmu jest zjawiskiem niekorzystnym, bo powoduje różne zaburzenia. Objawami zakwaszenia mogą być: uczucie stałego zmęczenia, nie ustępujące po odpoczynku, bóle głowy, utrata apetytu, zła cera, apatia. Pożywienie musi mieć taki skład, żeby w organizmie była zachowana równowaga między składnikami kwasotwórczymi i zasadotwórczymi, czyli równowaga kwasowo-zasadowa.

SKŁADNIKI MINERALNE

Regulują różne procesy życiowe (jod, fluor, sód, potas, chlor i inne). Wapń służy do budowy i odbudowy tkanki kości i zębów; jest również konieczny do prawidłowej pracy serca i prawidłowego krzepnięcia krwi. Przy niewystarczającej ilości wapnia może powstać krzywica, zahamowania wzrostu i zniekształcenie kośćca, próchnica zębów; kości stają się słabsze, łatwiej ulegają złamaniu.
Dobrym źródłem wapnia, najlepiej przyswajalnego przez organizm, jest mleko i produkty mleczne, takie jak sery, maślanka. Sery podpuszczkowe (zwykle fermentowane trapistów, tylżycki itp.) zawierają więcej wapnia niż sery twarogowe, ponieważ przy wyrobie serów twarogowych część wapnia przechodzi do serwatki. Przy skromnym budżecie należy wykorzystać wszystkie tańsze źródła wapnia, a więc chude mleko, chude sery, maślankę, a nawet serwatkę. W niektórych produktach, jak np. kakao, szczaw, szpinak, rabarbar, płatki owsiane, występują substancje takie jak kwas szczawiowy i kwasy fitynowe, które wiążą wapń, zanim zostanie przyswojony i zmniejszają przez to jego ilość w naszym organizmie. Należy więc ograniczyć spożycie tych produktów, spożywając tylko jeden z nich raz w ciągu dnia. Równocześnie należy zwiększyć ilość produktów bogatych w wapń. Jeśli więc projektujecie na jutro zupę szczawiową, to nie podawajcie już ani rabarbaru, ani kakao, natomiast; dodatkowo warto zrobić budyń na mleku.

Waga ciała

Najprostszym sprawdzianem czy pożywienie pokrywa zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, jest waga ciała. Jeśli waga nasza jest. w granicach normy i w normie tej się utrzymuje pożywienie pod względem kalorycznym jest wystarczające. Jeśli waga jest poniżej normy lub spada stan alarmowy; otrzymujemy najprawdopodobniej zbyt mało kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli waga jest o 10% wyższa, skontrolujcie, głodomory, czy nie zjadacie zbyt wiele pokarmów zbożowych, słodyczy i tłuszczu i zastąpcie je warzywami! Normy wagi i wzrostu znajdziecie na następnej stronie.

SKŁADNIKI MINERALNE

To te części pożywienia, które nie dostarczają nam energii. Znajdują się też one w organizmie, gdzie ich ilość wynosi przeszło 4% wagi dorosłego człowieka. Składników mineralnych potrzebnych organizmowi jest kilkanaście. Spełniają one dwa zadania: Służą do budowy i odbudowy tkanek (wapń, fosfor, żelazo).

Tłuszcze, węglowodany, białka są źródłem energii

Jeśli więc ktoś z was zjadł do kapuśniaku pajdę chleba ważącą 100 g, to dzięki temu dodatkowi jego organizm otrzymał 240 kalorii. Pożywienie musi dostarczać tylu składników, aby zapewni i niezbędną ilość kalorii. Ilość ta, którą nazwiemy zapotrzebowaniem kalorycznym człowieka, nie dla każdego jest taka sama. Może się wahać w bardzo szerokich granicach, w zależności od rodzaju pracy, wieku, płci, wagi ciała, temperatury otoczenia itp. Czynnikiem, który ma największy wpływ na wysokość zapotrzebowania kalorycznego, jest praca fizyczna. Jeśli chodzi o wiek, to wysokość zapotrzebowania kalorycznego wiąże się dość ściśle z intensywnością rozwoju i wzrostu. Największe zapotrzebowanie kaloryczne przypada na okres dojrzewania i wynosi tyle, co dla osób dorosłych ciężko pracujących fizycznie. Nie dziwcie się więc, że macie wilczy apetyt. Jest to zjawisko zupełnie naturalne. Szesnastoletni chłopak potrzebuje mniej więcej 2 raza tyle kalorii, co jego ojciec, który jest pracownikiem umysłowym. Na obozie dochodzi do tego jeszcze zwiększany wj^siłek fizyczny. Nic dziwnego, że kwatermistrz nie może nadążyć z zaprowiantowaniem, a zastęp służbowy z „pitraszeniem”!

TŁUSZCZE

Są źródłem energii. Pokrywają  35% zapotrzebowania energetycznego organizmu. W organizmie człowieka dorosłego jest około 10% tłuszczu, tworzącego tkankę zapasową, którą zużywa się w czasie zwiększanego zapotrzebowania energetycznego (np. w czasie intensywnych ćwiczeń lub wycieczek). Wartość odżywcza tłuszczów polega również na tym, że niektóre z nich są źródłem witamin, lub zwiększają ich przyswajalność. W niektórych występują tzw. nienasycone kwasy tłuszczowe, konieczne dla prawidłowego rozwoju i zdrowia. Tłuszcze występują w produktach roślinnych i zwierzęcych, niektóre produkty są prawie czystym tłuszczem (np. smalec, olej).
Nadmierne spożycie węglowodanów i tłuszczów prowadzi do otyłości. A więc uwaga, druhny, dbające o smukłą sylwetkę! Tłuszcze, węglowodany, a częściowo i białka, ulegają w naszym organizmie procesom spalania; wydziela się przy tym energia, którą mierzymy kaloriami.

Produkty zawierające białko służą do budowy i odbudowy tkanek

W praktyce przyjmujemy taką zasadę: w każdym posiłku zasadniczym (śniadanie, obiad, kolacja) podajemy jakiś produkt zawierający białko pełnowartościowe, a więc pochodzenia zwierzęcego. Np. na śniadanie podajemy mleko lub kawę białą. z pieczywem i dodatkami, na obiad do drugiego dania mięso, ryby lub jajka, a na kolację kluski z serem.

WĘGLOWODANY

Są dla człowieka’ głównym źródłem energii. Pokrywają one 50 — 65% ogólnego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Węglowodany występują w różnych produktach, głównie pod postacią cukrów i skrobi. Cukry występują w takich produktach jak warzywa i owoce, mleko, cukier, miód, słodycze. Są łatwo przyswajalne i dzięki temu szybko dostarczają organizmowi energii. Skrobia występuje głównie ” w produktach zbożowych i strączkowych. Jest ona tanim źródłem energii. W produktach roślinnych znajduje się też węglowodan, który nie ulega procesom trawienia, nie jest więc przyswajalny. Jest to błonnik, składnik surowego włókna roślin. Choć nie dostarcza energii, jest jednak potrzebny, zwiększa bowiem objętość pożywienia, dając uczucie sytości; przyśpiesza również ruch robaczkowy jelit i zapobiega zaparciem.

Niedobór białka

Niedobór białka powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju młodego organizmu oraz niedokrwistość. Wskutek dużych niedoborów mogą powstać zmiany w wątrobie oraz obrzęki ciała.
Należy podkreślić, że białko różnych produktów ma niejednakową wartość dla człowieka. Pełnowartościowe jest białko produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, mleka, sera, jaj), gdyż jako bardziej zbliżone do białka organizmu ludzkiego, lepiej służy do budowy czy odbudowy tkanek. Natomiast białko produktów pochodzenia roślinnego (roślin strączkowych, zbożowych, warzyw i owoców) ma mniejszą wartość. Jeśli będziemy się żywić białkiem wyłącznie roślinnym możemy nie zapewnić organizmowi odpowiedniej ilości tego materiału budulcowego. Wiemy jednak, że takie produkty jak mleko, ser, jaja, mięso, należą do droższych. Jak więc planować żywienie, które dostarczy odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, a jednocześnie nie przekroczy naszego budżetu? Właściwym wyjściem z sytuacji jest mieszanie pożywieniu białek roślinnych i zwierzęcych, gdyż dodatek białek zwierzęcych podnosi wartość białek roślinnych.

O SKŁADNIKACH POKARMOWYCH

Pożywienie, które spożywamy, ulega w przewodzie pokarmowym procesom trawienia. W czasie trawienia pokarmy zostają rozbite na składniki prostsze, które po wchłonięciu przez ścianki jelit mogą już spełnić któreś z trzech zadań. Niektóre produkty zawierają tylko jeden składnik pokarmowy np. cukier; w innych ¡produktach, np. w mleku, występuje dużo różnych składników. Takie składniki pokarmowe jak cukier, tłuszcz, białko w mleku zauważamy łatwo; inne wykrywa dopiero analiza chemiczna. Do składników pokarmowych zaliczamy: białko, węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy.

BIAŁKO

Składnik bardzo ważny, służy do budowy i odbudowy tkanek mięśni, skóry, włosów, narządów wewnętrznych, krwi itd. Białko w organizmie człowieka dorosłego stanowi około 20% wagi ciała. Wszyscy znamy białko jaja. Białkiem jest również sernik, składnik mleka ścinający się przy kwaszeniu. Inne białka w różnych ilościach znajdują się w takich produktach jak: ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych i zbóż; w warzywach i owocach białko występuje również, choć przeważnie w bardzo małych ilościach.

PO CO SIĘ ODŻYWIAMY?

Zauważyliście sami, że po zaspokojeniu głodu odzyskaliście siły, rozgrzaliście się. To wyjaśnię pożywienie dostarczyło energii do różnych czynności oraz ciepła dla utrzymania stałej temperatury ciała. Po obozie niejedna i niejeden z was usłyszy, że lepiej wygląda, że kilogramów i centymetrów trochę przybyło. Możecie wtedy pochwalić harcerską kuchnię, bo od jakości pożywienia w dużym stopniu zależy, co z was wyrośnie: blady mikrus” czy dobrze rozwinięty „młody człowiek” Pożywienie dostarcza materiału do budowy i odbudowy tkanek, co zwłaszcza dla was, rosnących jak na drożdżach, jest bardzo ważne. Pożywienie jest również konieczne dla prawidłowego przebiegu różnych procesów w organizmie, dostarcza bowiem składników, które regulują czynności ustroju ludzkiego. Aby zrozumieć, w jaki sposób pożywienie spełnia te trzy ważne zadania, musimy nieco więcej wiedzieć.

Zasiądźmy po dobrym obiedzie

Wyobraźcie sobie, że wracacie do obozu z dalekiej eskapady, zmęczeni i głodni jak wilki. Nogi ledwo was niosą, a w mózgu, pustym jak żołądek, kołacze się jedna uporczywa myśl: „jeść!” Na szczęście zastęp służbowy nie próżnował, kapuśniak pachnie nęcąco. Odświeżeni i umyci (bo jakże by inaczej?) siadacie za stołem i zajadacie, aż się uszy trzęsą. Znika ściskanie w dołku”, powoli mija zmęczenie, rozjaśnia się w głowie, wraca humor i energia. Jeszcze trochę odpoczynku i już gotowi jesteście do wędrówki, harców, zabawy, ba nawet do twórczego myślenia. Skoro tak, spróbujcie, najedzeni druhowie, pomyśleć chwilę i odpowiedzieć na pytanie. Gromkim głosem zawołacie być może, że jedząc zaspokoiliście niemiłe uczucie głodu. Tak jest, ale na tym nie koniec.

error: Content is protected !!